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跑步對身體有好處嗎跑步帶來的9大好處

发布时间:2019-05-03 09:58:09 编辑:笔名

跑步有著數不清的益處:減少患心臟疾病、糖尿病、癌癥、中風的危險;下降血壓,提升高密度膽固醇的含量;幫助減脂、保持體重;提高肌肉質量、強壯骨骼、防治骨質疏松;減輕日常疲勞、緩解背部疼痛、抑制便秘、保證良好睡眠;保持良好形體,提升身體形象;減緩壓力和焦躁,培養樂觀、堅韌、平和的心態……。

一、跑步带来的9大好处

1.提高睡眠质量

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2.“通风”作用

在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

3.“泵”力大增

运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4.促进健康

跑步可以增进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5.保持稳固

经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6.消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

7.保持年轻

常常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

8.储存能量

通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。

9.塑形

通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。

二、跑步应该注意饮食

前60分钟

在锻炼之前,你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满,提升大脑能量并专注于锻炼。

这时候应该吃高热能食物,来一根能量棒吧,它是由谷物制成的零食,吃起来口感很像蛋卷,能给你带来足够的能量,且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。

前20分钟

如果你在锻炼前只有20分钟时间,液体或高G1值的食物是适合的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气,同时提供即时的爆发能量。

这时候应当吃高维生素食物,开一瓶维生素饮料或来一块由白面包制成的蜂蜜或果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。

前5分钟

锻炼前吃零食历来都不是必须的,但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房,它能够提供即时的能量补充。

这时候你需要少量的高G1的碳水化合物,比如吃一小把葡萄干、杏仁或栆

后5分钟

让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源,存储在你的肌肉中,同时损伤了你的肌肉组织。因此,你的目标是尽量快的补充这些存储能量,这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。

这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。

后45~60分钟

这时候应该多吃一点,研究表明人们应该在运动后两小时内进餐,这是的补给速度是快的。此时,吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食品不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖,同时也能满足促成蛋白质进入肌肉,使其修复。

这时候你应当吃补充电解质的食品。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以增进身体对液体的吸收也是很有必要的。

3、跑步的小技巧

落地缓冲

如果你有仔细视察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改良人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,合适身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽量上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

双脚

双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

四、跑步的保健措施

(1) 晨练健身跑尽量选择较松软的场地,在运动场中跑道上练习跑步,不要在很坚硬的地面上跑步。

(2) 跑步时不要穿硬底鞋,尽量穿鞋底较软较厚的鞋,穿运动鞋、胶鞋,没有胶鞋时也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

(3) 跑步的姿势要科学合理。应足跟先着地,迅速过渡到脚掌,以利于做好缓冲动作,减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛,这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,既可持久,又可避免伤痛。

(4) 跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会妨碍脚部的血液循环。常常用热水泡脚,至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚,可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展性,也可以避免伤痛,这样有利于第二天早上晨练。

(5) 参加晨练健身跑前后,要认真做好充分的热身活动和整理活动,特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开,才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。

跑步有着数不清的好处:减少患心脏疾病、糖尿病、癌症、中风的危险;下降血压,提升高密度胆固醇的含量;帮助减脂、保持体重;提高肌肉质量、强健骨骼、防治骨质疏松;减轻日常疲劳、减缓背部疼痛、抑制便秘、保证良好睡眠;保持良好形体,提升身体形象;缓解压力和焦躁,培养乐观、坚韧、平和的心态……。

一、跑步带来的9大好处

1.提高睡眠质量

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2.“通风”作用

在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

3.“泵”力大增

运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4.促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5.保持稳固

经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的概率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6.消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

7.保持年轻

常常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

8.储存能量

通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。

9.塑形

通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。

二、跑步应该注意饮食

前60分钟

在锻炼之前,你吃下去的食品是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满,提升大脑能量并专注于锻炼。

这时候应当吃高热能食品,来一根能量棒吧,它是由谷物制成的零食,吃起来口感很像蛋卷,能给你带来足够的能量,且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。

前20分钟

如果你在锻炼前只有20分钟时间,液体或高G1值的食物是合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气,同时提供即时的爆发能量。

这时候应该吃高维生素食物,开一瓶维生素饮料或来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。

前5分钟

锻炼前吃零食历来都不是必须的,但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议以后冲向健身房,它能够提供即时的能量补充。

这时候你需要少量的高G1的碳水化合物,比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆

后5分钟

让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易取得的能量来源,存储在你的肌肉中,同时损伤了你的肌肉组织。因此,你的目标是尽可能快的补充这些存储能量,这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。

这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。

后45~60分钟

这时候应当多吃一点,研究表明人们应该在运动后两小时内进餐,这是的补给速度是快的。此时,吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖,同时也能满足促进蛋白质进入肌肉,使其修复。

这时候你应当吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面和一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。

三、跑步的小技巧

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改良人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步进程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状态其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,合适身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

双脚

双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

4、跑步的保健措施

(1) 晨练健身跑尽可能选择较松软的场地,在运动场中跑道上练习跑步,不要在很坚固的地面上跑步。

(2) 跑步时不要穿硬底鞋,尽量穿鞋底较软较厚的鞋,穿运动鞋、胶鞋,没有胶鞋时也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

(3) 跑步的姿式要科学合理。应足跟先着地,迅速过渡到脚掌,以利于做好缓冲动作,减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛,这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,既可持久,又可避免伤痛。

(4) 跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚,可以下降下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展性,也可以防止伤痛,这样有利于第二天早上晨练。

(5) 参加晨练健身跑前后,要认真做好充分的热身活动和整理活动,特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开,才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。

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